Informácie o zdraví o krok bližšie

Vyhľadať

· Zdravý CHRBÁT ·

5 tipov na uvoľnenie krčnej chrbtice pri dlhom dni za počítačom

Doba čítania: 7 min

Picture of Ing. Eva Palešnik

Ing. Eva Palešnik

Či ste programátor, grafický dizajnér, účtovník alebo nadšenec pre sociálne siete, vaša krčná chrbtica často trpí po celodennom sedení. Sedavé zamestnanie a neustále sledovanie obrazovky mobilu alebo počítača je veľkou záťažou. Zablokovaná krčná chrbtica, bolesť krčnej chrbtice a bolesti hlavy sú častými príznakmi. Ak chcete nájsť rady na uvoľnenie krčnej chrbtice, ste tu správne.

V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme päť efektívnych spôsobov, ako si uvoľniť krčnú chrbticu a cítiť sa lepšie. Od cvikov, cez výber správneho vankúša, až po techniky relaxácie, jednoducho všetko čo potrebujete vedieť. Tak sa pohodlne usaďte (ale s rovným chrbtom!) a začneme.

Pracovné prostredie a správne sedenie

Správne pracovné prostredie a správna poloha pri sedení sú kľúčovými faktormi pre udržanie zdravia krčnej chrbtice a minimalizovanie bolesti v tejto oblasti. Tu sú niektoré dôležité aspekty, ktoré by ste mali mať na mysli.

Správna poloha pri sedení

Pri práci za počítačom by ste mali udržiavať rovný chrbát s prirodzenou krivkou a mierne vystúpeným driekom. Krk by mal byť v neutrálnej polohe, teda s hlavou rovno nad chrbticou, a nie ohnutý príliš dopredu alebo dozadu.

Kancelárska stolička

Ideálna stolička má ergonomický dizajn s opierkou pre chrbát, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice a uvoľňuje napätie. Ak nemáte anatomickú stoličku s opierkou na chrbát nemusíte si kupovať špeciálnu stoličku. Opierku si viete dokúpiť aj samostatne. Nastavte si opierku chrbta tak, aby správne podopierala váš chrbát v prirodzenom zakrivení.

Výška stoličky by mala byť nastavená tak, aby boli vaše nohy na zemi alebo na podložke pre nohy, pričom kolená by mali byť v uhle približne 90 stupňov.
 

Monitor

Monitor by ste mali mať umiestnený v úrovni očí, tak aby ste mohli pozerať priamo na obrazovku bez skláňania hlavy nahor alebo nadol. Ak je to možné, skúste používať stojan na počítač alebo mobil. Umiestnením obrazovky do správnej výšky odľahčíte krk, plecia aj chrbát. Je dobré mať monitor vo vzdialenosti približne 50 až 70 centimetrov od očí.

Myška a klávesnica

Klávesnicu by ste mali mať na takom mieste, aby vaše ruky a zápästia boli v rovnej línii s predlaktím. To znižuje zaťaženie krčnej chrbtice. Myš by mala byť ľahko dostupná a pohodlná na používanie, aby sa minimalizovalo napätie v ruke a zápästí.

Cviky na bolesť krčnej chrbtice

Prvý a najdôležitejší tip na uvoľnenie krčnej chrbtice je pravidelné cvičenie. Cvičenie krčnej chrbtice pomôže uvoľniť svaly, zlepší prietok krvi a zmierni bolesť krčnej chrbtice a stuhnutie.

Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ale najdôležitejšie je venovať im dostatok času, aspoň 10 minút denne. Medzi najlepšie cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice patrí otáčanie hlavy, nakláňanie hlavy z boku na bok a zdvíhanie ramien.

Krútenie hlavy

Sadnite si vzpriamene a pomaly otočte hlavu smerom doprava a potom doľava. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát, držte ho na každej strane pár sekúnd.

Nakláňanie hlavy na strany

Opäť v sede nakloňte hlavu na pravú a ľavú stranu, snažte sa dosiahnuť uvoľnenie svalov na krčnej chrbtici.

Písmená „T“ a „I“

Vytvorte písmeno „T“ zdvihnutím rúk do vodorovnej polohy a potom „I“ tým, že ich zdvihnete nad hlavu. Tieto cviky posilňujú svaly okolo krčnej chrbtice.

Ak máte silnú bolesť krčnej chrbtice, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám navrhne špecifické cvičenia prispôsobené vašim potrebám.

Vankúš na krčnú chrbticu

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý môže ovplyvniť zdravie vašej krčnej chrbtice, je kvalita a tvar vášho vankúša. Správny vankúš pomôže udržať chrbticu v rovnej polohe počas spánku a zmierni tak napätie v krčnej chrbtici.

Vankúš by mal byť dostatočne pevný, aby udržal hlavu a krk v rovnej polohe s chrbticou, ale zároveň dostatočne mäkký, aby bol pohodlný. Ak máte pocit, že váš súčasný vankúš nie je vhodný, možno nastal čas na zmenu.

Vankúš na spanie

Existujú špeciálne zdravotné anatomické vankúše pre ľudí, ktorých trápi bolesť krčnej chrbtice. Sú navrhnuté tak, aby poskytovali optimálnu podporu a udržiavali krčnú chrbticu v správnej polohe. Vankúš má väčšinou jednu stranu vyššiu a druhú nižšiu. Je dôležité, aby ste vedeli, že vyššia strana má byť pod krkom. Nesprávna poloha na vankúši môže byť taktiež príčina problémov. Okrem toho, že si viete vankúš bežne zakúpiť môže vám ho predpísať aj váš ortopéd alebo rehabilitačný lekár.

5 tipov na uvoľnenie bolesti krčnej chrbtice pri dlhom dni za počítačom

Vankúš na relaxáciu

Aktuálnou novinkou na trhu je trakčný vankúš na relaxáciu, ktorý poskytuje úľavu už pri 10 minútach pravidelného používania denne. Vankúš pomáha upokojiť stuhnutú šiju, zmierňuje bolesť hlavy a pomáha pri nežiadúcej deformácie krčnej chrbtice tzv. hrbu. Vzhľadom k jeho praktickým rozmerom môžete tento vankúš použiť nielen doma, ale aj v kancelárii na stoličke alebo gauči.

5 tipov na uvoľnenie bolesti krčnej chrbtice pri dlhom dni za počítačom

Pravidelné prestávky

Ak sedíte dlhé hodiny za počítačom alebo pozeráte do mobilu, je dôležité robiť si pravidelné prestávky. Prestávky umožňujú telu relaxovať, rozptýliť stres a obnoviť svalovú pohyblivosť. Okrem toho takáto pauza môže paradoxne zvýšiť produktivitu. Po chvíli sa k práci vrátite s čerstvým pohľadom a novými nápadmi.

Skúste si nastaviť budík alebo pripomienku v mobile, ktorá vás upozorní, že je čas na prestávku ideálne každých 30 alebo aspoň 60 minút. Počas týchto prestávok vstaňte, prejdite sa a urobte si niekoľko cvikov, ktoré sme spomínali vyššie.

Relaxačné techniky

Posledným, ale rozhodne nie menej dôležitým tipom na uvoľnenie krčnej chrbtice je využitie relaxačných techník. Relaxačné techniky, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchanie vám pomôžu uvoľniť napätie v svaloch a zmierniť bolesť krčnej chrbtice.

Meditácia

Meditácia je jednoduchý spôsob, ako si nájsť čas pre seba a upokojiť svoj myseľ. Stačí si denne vyhradiť 10 až 20 minút, sadnúť si v tichom prostredí, alebo s príjemnou hudbou zavrieť oči a sústrediť sa na svoje dýchanie. Meditácia vám umožní zbaviť sa stresu a napätia, ktoré vám spôsobuje nepohodlie v krčnej chrbtici.

Jóga

Ďalšia účinná relaxačná technika, ktorá spája telesné cvičenia s dychovými technikami a meditáciou. Rôzne jógové pozície a cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly, zlepšiť držanie tela a zvýšiť flexibilitu krku a chrbta. Pravidelné cvičenie jógy výrazne prispeje k zmierneniu bolesti v krčnej chrbtici.

Hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie je ďalšou jednoduchou metódou na zmiernenie napätia. Stačí si nájsť chvíľu, kedy si pohodlne sadnete a sústredíte sa na pomalé a hlboké nádychy a výdychy. Táto technika pomáha uvoľniť napäté svaly, zvýšiť prietok kyslíka do tkanív čo prispieva k celkovému uvoľneniu.

Je potrebné uvedomiť si, že krčná chrbtica je dôležitou súčasťou nášho tela a starostlivosť o ňu by nemala byť prehliadaná. Dlhodobé sedenie za počítačom môže mať vážne dôsledky na zdravie krčnej chrbtice, ale s našimi 5 tipmi na uvoľnenie krčnej chrbtice máte k dispozícii nástroje na to, aby ste sa o ňu postarali. Nezabudnite, že prevencia je kľúčom k dlhodobému zdraviu.

K tejto téme odporúčame prečítať si aj:

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

CHCETE čÍTAŤ NAŠE TIPY PRAVIDELNE?

Prihláste sa k odberu nášho newslettera a získajte 10% zľavu na váš prvý nákup na Ortoshop.sk

Pre zdravie vášho chrbta

- čo čítať ďalej
Zaujímavosti zo sveta zdravia

Deň boja proti Parkinsonovej chorobe

Doba čítania: 3 min – Parkinsonova choroba postihuje nervový systém a má za následok postupné zhoršovanie motorických schopností. Zasahuje najmä starších ľudí a vzhľadom na trend starnutia populácie je nevyhnutné venovať väčšiu pozornosť informovanosti a podpore tým, ktorí sú touto chorobou postihnutí.

Čítať viac »
5 jednoduchých tipov pre ľudí so sedavým zamestnaním
Pohybové zdravie

5 jednoduchých rád pre ľudí so sedavým zamestnaním

Doba čítania: 4 min – Čo majú spoločné vaše kancelárske kreslo, počítačový monitor a prázdna kávová šálka? Okrem toho, že sú neoddeliteľnou súčasťou vášho pracovného dňa, všetky tieto veci majú aj jedno spoločné nešťastie – prispievajú k sedavému životnému štýlu, ktorý môže vášmu zdraviu ublížiť viac, ako si myslíte. ALE!

Čítať viac »
Povinné očkovanie Ochrana pre vás a vaše okolie
Zdravé telo

Povinné očkovanie Ochrana pre vás a vaše okolie

Doba čítania: 7 min – Mnoho v minulosti častých infekčných chorôb sa u nás nevyskytuje vďaka vysokému percentu zaočkovaných detí. Ak by sa prestalo očkovať mohla by sa zdanlivo zlikvidovaná choroba objaviť a vznikla by epidémia.

Čítať viac »
Halluxy
Zdravie nôh

Haluxy nemusia byť naveky

Doba čítania: 8 min – Keď sa objaví bolesť, býva často už neskoro na to, aby sme si poradili sami. Preto je dôležité sledovať príznaky a začať to riešiť. Začínajúci halux sa dá vyliečiť aj bez operácie.

Čítať viac »
Návrat hore