Informácie o zdraví o krok bližšie

Vyhľadať
Facebook Instagram Youtube

· Zdravý CHRBÁT ·

6 spôsobov ako si zlepšiť držanie tela v každodennom živote
6 spôsobov ako si zlepšiť držanie tela v každodennom živote

Doba čítania: 10 min

Ing. Eva Palešnik

Ing. Eva Palešnik

viac o autorke

Keby ste sa pozreli na malé dieťa, ktoré už vie chodiť videli by ste, že keď sedí alebo stojí má krásne rovný chrbát. Správne držanie tela namáhame našim spôsobom života už od detstva. Naše nesprávne pohybové stereotypy majú za následok zlé držanie tela. Samotné správne držanie tela býva často podceňované, no hrá kľúčovú úlohu v našom každodennom živote. Naša chrbtica je ako stĺp, na ktorom stojí celý pohybový aparát, a ak sa o ňu nestaráme, môže to mať negatívny vplyv na naše zdravie a pohodu.

Výhody správneho držania tela

  • Znižuje bolesti chrbta – Pri správnom postoji je chrbtica v prirodzenej krivke, čo pomáha rozložiť tlak na medzistavcové platničky a tak minimalizujete bolesti chrbta.
  • Zlepšuje dýchanie – Hrudník a pľúca majú väčší priestor na expanziu, čo podporuje hlboké dýchanie a dodáva viac kyslíka do tela.
  • Zlepšuje trávenie – Správne držanie podporuje optimálnu polohu žalúdka a čriev, čo pomáha zlepšiť trávenie tým, že uľahčuje tok potravy a tráviacich štiav.
  • Zvyšuje sebavedomie – Správne držanie tela nie je len o fyzickej pohode, ale aj o vašej osobnosti. Udržiavaním vzpriameného postavenia zaujmete pevný postoj v každej situácii a vystupujete s istotou a sebavedomím.
  • Prevencia poranení – Udržiavanie správneho držania tela nie je len o tom, ako vyzeráte, ale aj o tom, ako sa cítite. Pomáha minimalizovať riziko zranení tým, že udržuje vaše svaly a kĺby v optimálnom stave, čo v konečnom dôsledku prispieva k tomu, že sa cítite viac fit.

Ako by malo vyzerať správne držanie tela

Hlava by mala byť rovno pričom brada a krk by mali zvierať pravý uhol. Krk nemajte predsunutý ani natočený na stranu. Chrbticu majte vzpriamenú. Svaly šije majte uvoľnené. Ramená by mali smerovať mierne dozadu a dolu. Panva a boky smerujú mierne vpred. Nohy majte rozkročené na šírku panvy, kolená vystreté a špičky chodidiel by mali smerovať dopredu. Pri tomto postavení tela je vaša chrbtica v prirodzenom zakrivení a svaly okolo nej pracujú s minimálnym úsilím. 

Toto bola poučka ako by to malo vyzerať, ale realita je samozrejme v praxi zložitejšia 🙂 Poďme si rozobrať spôsoby ako sa dá “praktizovať” správne držanie tela pri každodenných aktivitách. 

1. Pozeranie televízie

Pri telke relaxujeme, sledujeme naše obľúbené programy a odpočívame po náročnom dni. No a čo ak by ste tento čas využili na viac ako len pasívne sedenie? 

Väčšina z nás, keď sa pohodlne uvelebí pred televíznou obrazovkou, skloní sa dopredu, ohne hlavu a krk a rýchlo zabudne na svoju chrbticu. To vedie k nesprávnemu držaniu tela čo časom spôsobuje bolesť chrbta a krku. Skúste tento večer iný scenár. 

  • Výber miesta na sedenie je kľúčový. Ak máte možnosť, vyberte si časť pohovky kde si dobre opriete chrbát a krk. Pridajte si vankúše, podložky alebo zrolovanú deku pod driekovú časť chrbta a krk, tak aby ste si vytvorili prirodzenú krivku chrbtice.
  • Ramená držte uvoľnené, ale rovno. Neskláňajte sa dopredu a nesnažte sa tvoriť oblúk v chrbtici. Lopatky by mali smerovať dole.
  • Je dobré ak sú vaše oči v rovnakej výške ako obrazovka televízora. To znamená, že nebudete musieť zdvíhať hlavu nahor alebo ju ohýbať nadol.
  • Posuňte svoje možnosti ešte viac. Namiesto bezduchého sedenia môžete skúsiť aktívne sedenie. Cvičte svaly brucha a chrbta jednoduchým napínaním a uvoľňovaním, kým sledujete televíziu. Tento jednoduchý trik vám pomôže výrazne posilniť svaly, ktoré sú kľúčové pre vaše ideálne držanie tela.

2. Spanie

Tým, že si vytvoríte vhodné prostredie pre zdravý spánok, môžete dosiahnuť pozoruhodné zlepšenie v tom, ako sa cítite počas dňa.

  • Ak spíte na chrbte, vložte si pod nohy malý valček alebo vankúš. Tým podporíte prirodzenú krivku chrbtice a minimalizujete jej preťažovanie.
  • Ak preferujete spanie na boku, vyberte si vankúš s dostatočnou výškou, aby vaša hlava a krk zostali v rovnej línii s chrbticou. Anatomický vankúš vám pomôže predchádzať neprirodzenému ohýbaniu krku.
  • Neviete sa rozhodnúť či si kúpiť tvrdší alebo mäkší matrac? Z ohľadu na váš chrbát vám odporúčam vybrať si ten tvrdší. Tvrdší matrac poskytuje telu lepšiu oporu, musím vás ale upozorniť aj nato, že zo začiatku niektorým nemusí byť taký pohodlný. Mäkké matrace sú pohodlnejšie, ale môžu spôsobiť to, že sa chrbát vnorí do matraca a to vám môže spôsobiť problémy s chrbticou. Mäkké matrace sú vhodné pre osoby, ktoré majú menej ako 70kg a najradšej spia na boku.
  • Ak spíte na bruchu hlavu máte natočenú na jednu alebo druhú stranu. To znamená, že krčná chrbtica je vystavená nadmernému tlaku v jednom smere, čo môže spôsobiť nepohodlie a bolesť a v konečnom dôsledku to nepomáha správnemu držaniu tela. Ak ste zvyknutí spať na bruchu, skúste postupne zmeniť svoju polohu na bok alebo na chrbte.

3. Šoférovanie

Správna poloha pri šoférovaní nie je len o bezpečnosti na cestách, ale aj o zdraví vašej chrbtice. Takže, nasadnite si a choďte na cestu s vedomím, že robíte niečo pre svoje držanie tela.

  • Prvým krokom k správnemu držaniu tela pri šoférovaní je nastavenie sedadla tak, aby ste mali dobrý výhľad na cestu a zároveň pri plnom zašliapnutí na pedál mali stále nohy v kolene mierne pokrčené. 
  • Lopatky držte stiahnuté smerom dolu. Tým predchádzate zdvíhaniu ramien a napätiu v krku.
  • Chrbát majte opretý o operadlo a hlavu o opierku, nie však v záklone. Uistite sa, že máte opierku hlavy nastavenú na správnu výšku. Opierka zabezpečí, že vaša hlava je v rovine s chrbticou a minimalizuje tak tlak na krk.
  • Správne držanie volantu v polohe trištvrte na tri je poloha kedy máte vozidlo plne pod kontrolu. Volant držte uvoľnene a lakte majte mierne zahnuté. Takto predídete napätiu v rukách a ramenách. 
  • Ak cestujete dlhšiu dobu, nezabudnite na krátke prestávky na strečing. Takáto pauza vám pomôže uvoľniť napätie v chrbtici.

4. Dvíhanie

Môže sa to zdať ako bežný úkon, ale správne zdvíhanie vecí je umeleckým dielom, ktoré chráni vaše telo a zabezpečuje jeho správne držanie. Nasledujúce tipy vám pomôžu zdvíhať veci zo zeme s ohľadom na vašu chrbticu.

  • Predtým, než sa pokúsite niečo zdvihnúť, pokrčte si kolená. To vám umožní byť bližšie k predmetu, ktorý zdvíhate, a tak minimalizuje tlak na chrbticu.
  • Dôležité je udržiavať chrbticu v čo najrovnejšej polohe. Nepredkláňajte sa.
  • Pri zdvíhaní používajte svaly nôh a stiahnite brušné svaly. To uľahčuje zdvíhanie a redukuje zaťaženie chrbtice.
  • Ak je predmet ťažký alebo veľký, nebojte sa použiť nohu na jeho zdvihnutie. Postavte sa nad predmet, pokrčte koleno a zdvihnite ho pomocou sily nôh.
  • Snažte sa zdvíhať predmety pomaly a kontrolovaným spôsobom. Rýchle pohyby môžu spôsobiť poranenie chrbtice.

5. Cvičenie

Ak sa snažíte dosiahnuť optimálne držanie tela a máte problémy s bolesťami, bez cvičenia to jednoducho nepôjde. Odporúčam vám zvážiť cvičenie SM systému. Toto cvičenie využíva špeciálne gumy a je výsledkom dlhoročných skúseností uznávaného lekára a špecialistu MUDr. Smíška, ktorý sa venuje svalom a chrbtici už viac ako 40 rokov.

  • SM systém cvičenie je inovatívne cvičenie, ktoré sa zameriava na posilnenie jadra tela a svalov, ktoré podporujú správne držanie tela.
  • SM systém cvičenie je založené na práci s jadrom tela, čo zahŕňa svaly brucha, chrbta a panvového dna. Tieto svaly sú kľúčové pre udržanie správneho držania tela.
  • Cvičenia v rámci SM systému pomáhajú upraviť postavenie tela, čo znamená, že sa učíte, ako sedieť, stáť a pohybovať sa tak, aby vaša chrbtica bola v optimálnej polohe.
  • SM systém zahŕňa aj cvičenia na zvýšenie flexibility a pohyblivosti. To pomáha uvoľniť svaly, ktoré vám spôsobujú nesprávne držanie tela.
  • Cvičenie SM systému výrazne zmierni bolesť chrbta a pomôže pri prevencii problémov, ako sú napríklad bolesti chrbta alebo hernia disku.
  • Ak ste o SM systéme ešte ani nepočuli určite vám odporúčam nájsť si v okolí rehabilitačné centrum alebo fitnes centrum, kde vás naučia správne prevedenie cvikov. 

6. Tip na záver – Pajonček ešte nevyšiel z módy

  • Pajonček alebo korektor na správne držanie tela môže byť v začiatkoch vaším tajným spojencom pri každodenných aktivitách. 
  • Chrbtica nás podporuje po celý deň, no často zabúdame, ako ju podporiť. Korektor držania tela je malý, ale mocný nástroj, ktorý vám pomôže udržiavať správne držanie tela, či už sedíte za stolom, prechádzate sa alebo stojíte v rade v obchode.
6 spôsobov ako si zlepšiť držanie tela v každodennom živote
  • Pajonček je navrhnutý tak, aby korigoval vašu postavu a pomáhal vám držať chrbticu v správnej polohe. To znižuje tlak na vašu chrbticu, minimalizuje riziko bolesti a naučí vás správne držanie tela.
  • Vybrať si môžete z klasických upínacích korektorov alebo “smart” pajončekov, ktoré vás na hrbenie upozornia vibrovaním. 
  • Ak chcete vidieť výsledky jeho pomoci je dôležité ho správne a pravidelne používať. Ani málo ani veľa. Ideálne 15 – 20 minút 3x denne. Určite vám neodporúčam nosiť ho celý deň, lebo celodenním nosením by ste si korektor prestali všímať a začali by ste predsúvať bradu dopredu. Naozaj stačí 20 minút 3x denne.
6 spôsobov ako si zlepšiť držanie tela v každodennom živote

Nezabudnite, že vaše telo je váš najlepší nástroj na dosiahnutie vašich cieľov. Držte ho s láskou a rešpektom a budete schopní prekonať všetky výzvy, ktoré vás čakajú na ceste k úspechu.

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAť:

Kde si môžete dobre zacvičiť s SM systémom?

3. decembra 2022

Doba čítania: 13 min – Každý vraví vyskúšaj SM systém. Ale ako ? Kde? Určite Vám odporúčam vyskúšať aspoň pár hodín cvičenia s fyzioterapeutom alebo certifikovaným lektorom, kde sa naučíte správne dýchanie, správny postoj a tú celú pointu SM systému..

Čítať viac »

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

CHCETE čÍTAŤ NAŠE TIPY PRAVIDELNE?

Prihláste sa na odber nášho newslettera ortoshop.sk

Pre zdravie vášho chrbta

DSC07230-38-1
DSC07247-46-1
DSC07305-70-1
DSC07559-156-1
DSC07373-92-1
- čo čítať ďalej
muž si masíruje predlaktie masážnymi loptičkami
Pýtame sa ortopéda
MUDr. Ľubica Jenčíková, PhD.

Tenisový lakeť – Choroba z povolania

Doba čítania: 3 min – Tenisový lakeť je bolestivé ochorenie svalových úponov vystieračov na hornom konci predlaktia, na vonkajšej strane lakťového kĺbu . Vyskytuje sa typicky u aktívnych športovcov (tenistov), ale aj u ľudí, ktorí vykonávajú dlhodobé stereotypné pracovné činnosti…

Čítať viac »
17. mája 2023 Nekomentované
Žena vkladá ortopedickú vložku do topánky v interiéri, detailný záber. Starostlivosť o nohy
Zdravie nôh
Ing. Eva Palešnik

Ako vybrať ortopedické vložky

Doba čítania: 3 min – Ako odborníci v oblasti ortopedie vieme, že správne vybrané ortopedické vložky môžu uľaviť od bolesti, zlepšiť pohyblivosť a zmierniť prejavy mnohých ochorení pohybového aparátu…

Čítať viac »
9. mája 2023 Nekomentované

Copyright 2022 © Ortoshop.sk

vytvorené s ❤ od ortoshop.sk

Návrat hore