Informácie o zdraví o krok bližšie

Vyhľadať

· Zdravé cviČenie s ortoshop ·

10 cvikov na fitlopte, ktoré dostanú váš chrbát do formy
10 cvikov na fitlopte, ktoré dostanú váš chrbát do formy

Doba čítania: 10 min

Bc. Daniela Mattová

Bc. Daniela Mattová

Bolesť chrbta je problém, ktorý postihuje mnoho ľudí na celom svete. Sedavý životný štýl, nevhodné držanie tela a nedostatok fyzickej aktivity prispievajú k vzniku bolesti chrbta. Efektívny spôsob, ako predchádzať a zmierniť tieto problémy je vyskúšať cviky na chrbát pomocou fitlopty.

Aké výhody má cvičenie na fitlopte?

  • Posilnenie svalov chrbta

Práca na fitlopte vyžaduje stálu aktiváciu svalov chrbta na udržanie rovnováhy počas  cvičenia. Toto posilňuje svaly chrbta, čím sa zvyšuje podpora chrbtice a zlepšuje sa držanie tela.

  • Zlepšenie stability a rovnováhy

Cviky na chrbát s fitloptou sú skvelý spôsob, ako rozvíjať stabilitu a rovnováhu. Tieto zručnosti sú dôležité pre udržanie správneho držania tela a minimalizujú tlak na chrbticu.

  • Zníženie tlaku na chrbticu

Sedavý spôsob života vedie k nadmernému tlaku na chrbticu, čo spôsobuje bolesť a nepohodlie. Cvičenie na fitlopte uvoľní tieto tlaky a zlepší pohodu chrbta.

  • Zlepšenie flexibility

Rôznorodé cviky na fitlopte zvyšujú rozsah pohybu chrbtice a zvyšujú jej flexibilitu. Toto zlepšenie flexibility predchádza stuhnutej chrbtici a zlepšuje jej pohyblivosť.

  • Prevencia problémov s chrbticou

Pravidelné cvičenie na fitlopte predchádza problémom s chrbticou, ako je bolesť chrbta, krčná bolesť, alebo ťažkosti so stavbou chrbtice.

Ako začať s cvičením na fitlopte?

Ak ste nový v cvičení na fitlopte, je dôležité začať pomaly a postupne. Môžete začať jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať náročnosť. Je tiež dôležité dodržiavať správnu techniku a konzultovať so špecialistom alebo trénerom, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia.

1. Plank na fitlopte

cviky na chrbát - plank na fitlopte

Východisková poloha: Nohy umiestnime na fitloptu, ruky sú položené kolmo na zem. 

Cvičenie: Pravidelne dýchame, telo držíme spevnené. Výdž minimálne 15 sekúnd. 

Časté chyby: Prehýbanie chrbta. Nedostatočné zapojenie brušných svalov. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní

2. Rolovanie fitlopty

cviky na chrbát - rolovanie na fitlopte
cviky na chrbát - rolovanie na fitlopte

Východisková poloha: Začíname v kľaku s rukami opretými o fitloptu. 

Vykonávanie cviku: S postupným výdychom rolujeme fitloptu smerom vpred pričom hrudník tlačíme nadol. 

Časté chyby: Nesprávne dýchanie. Nedostatočné zatlačenie hlavy medzi lakte. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní

3. Mostík na fitlopte

cviky na chrbát - mostík na fitlopte
cviky na chrbát - mostík na fitlopte

Východisková poloha: Cvik začíname v ľahu na zemi, ruky si položíme na zem, vedľa tela. Nohy ohnuté v kolenách oprieme o fitloptu a vytvorte nimi tlak. 

Vykonávanie cviku: S výdychom dvíhame panvu smerom nahor. 

Časté chyby:Pri zdvihnutí panvy nahor nám boky padajú dole. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

4. Podávanie lopty

cviky na chrbát - podávanie lopty
cviky na chrbát - podávanie lopty

Východisková poloha: Cvik začíname v ľahu na chrbte, ruky smerujú kolmo k zemi, nohy  pokrčené v kolene smerujú taktiež kolmo k zemi. 

Vykonávanie cviku: Postupným odliepaním lopatiek od zeme sa naťahujeme za loptou. S loptou sa natiahneme smerom vzad a s výdychom sa vraciame do východiskovej polohy. 

Časté chyby: Chrbát odlepujeme od podložky. V kolenách nemáme pravý uhol. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

5. Natiahnutie na fitlopte

cviky na chrbte - natiahnutie na fitlopte
cviky na chrbte - natiahnutie na fitlopte

Východisková poloha: Sedíme na fitlopte s pokrčenými nohami, rukami si pridržiavame loptu. 

Vykonávanie cviku: S výdychom sa vytláčame smerom vzad do ľahu, hlavu mierne zakloníme. Výdrž 3 sekundy. 

Časté chyby: Nesprávne uloženie fitlopty. Neprávne dýchanie. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

6. Zdvíhanie lopty za hlavu

cviky na fitlopte - zdvíhanie lopty za hlavu
cviky na fitlopte - zdvíhanie lopty za hlavu

Východisková poloha: Ležíme vzadu na chrbte, ruky vedľa tela, nohami držíme fitloptu. 

Vykonávanie cviku: S výdychom zdvihneme fitloptu pomocou nôh zo zeme. Postupne zo zeme odlepujeme celý chrbát, až kým sa nedostaneme s fitloptou za hlavu. 

Časté chyby: Nekontrolovateľný pohyb. Vo východiskovej polohe nie je chrbát v podložke. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

7. Priťahovanie kolien v planku

cviky na chrbát - priťahovanie kolien v planku
cviky na chrbát - priťahovanie kolien v planku

Východisková poloha: Nohy umiestnime na fitloptu, ruky sú položené kolmo na zem.  Držíme v pozícii vysokého planku. 

Vykonávanie cviku: S výdychom rolujeme loptu k sebe postupným pritiahnutím kolien k hrudníku. 

Časté chyby: Prehýbanie chrbta. Nedostatočný rozsah .

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

8. Skracovačky s fitloptou

cviky na chrbát - skracovačky s fitloptou
cviky na chrbát - skracovačky s fitloptou

Východisková poloha: Ležíme na chrbte, nohy sú pokrčené, v rukách držíme loptu kolmo k zemi. 

Prevedenie cviku: S výdychom odlepujeme lopatky od podložky, fitloptu smerujeme vpred  ponad kolená. 

Časté chyby: Chrbát nie je vo východiskovej pozícií nalepený v podložke.  Nekontrolovateľný pohyb.  

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

9. Stláčanie lopty

cviky na chrbát - stláčanie lopty
cviky na chrbát - stláčanie lopty

Východisková poloha: Sedíme na zemi, ruky sú položené vzadu za chrbtom. Fitlopta je uložená medzi kolenami.

Prevedenie cviku: S výdychom zatlačíme fitloptu kolenami s 3-sekundovou výdržou. 

Časté chyby: Nedostatočné zapojenie vnútorných stehien. Nesprávne dýchanie. 

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

10. Zaťahovanie lopatiek

cviky na chrbát - zaťahovanie lopatiek
cviky na chrbát - zaťahovanie lopatiek

Východisková poloha: Ľahneme si bruchom na fitloptu, špičky nôh a dlane sú nad zemi. 

Prevedenie cviku: S výdychom odlepujeme dlane od zeme do upaženia. Chrbát je v miernom  záklone. Výdrž 3 sekundy.

Časté chyby: Nedostatočne spevnenie tela. Nadmerné zdvíhanie ramien.

Počet opakovaní: 6-8 opakovaní 

Tieto cviky na chrbát prispejú k zlepšeniu vašej stability, posilneniu svalov chrbta a minimalizácii tlaku na chrbticu. Ako vždy, dôležité je cvičiť s dôrazom na správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť a minimalizovali riziko zranení.

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

CHCETE čÍTAŤ NAŠE TIPY PRAVIDELNE?

Prihláste sa k odberu nášho newslettera a získajte 10% zľavu na váš prvý nákup na Ortoshop.sk

Pre zdravie vášho chrbta

- čo čítať ďalej
Zdravý chrbát

Čo je SM systém cvičenie?

Doba čítania: 6 min – SM systém cvičenie je účinnou prevenciou bolestí chrbta, ktoré sú najčastejším zdravotným problémom v modernej spoločnosti. 10 minút denne stačí na to, aby ste pocítili výhody SM systému. Oplatí sa to vyskúšať!

Čítať viac »
Návrat hore