Informácie o zdraví o krok bližšie

Vyhľadať

· Zdravé cvičenie s Ortoshop ·

5 jednoduchých strečing cvikov, ktoré zvládnete za menej ako 15min.
Domáce strečing cviky

Doba čítania: 6 min

Picture of Zuzana Ferramontiová

Zuzana Ferramontiová

Odblokujte svoje telo, zlepšite si krvný obeh a pripravte sa na deň plný energie s krátkou strečingovou rutinou. A čo je najlepšie, nemusíte sa starať o drahé pomôcky na cvičenie. Existuje množstvo účinných strečing cvikov, ktoré môžete vykonať priamo z pohodlia domova a úplne vám postačí vankúš, stolička alebo okraj pohovky.

Týchto 5 domácich cvikov sa zameriavá na pretiahnutie celého tela a sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Pripravme sa teda na to, že sa zapotíme, pretiahneme a posilníme svoje telo priamo u vás doma!

  1. Ak nemáte doma loptu, môžete použiť aj vankúš.
  2. Na začiatku sa uistite, že máte dostatok priestoru a vhodnú podložku alebo aspoň koberec, aby ste príliš nezaťažovali svoje kĺby.
  3. Kľaknite si na podložku a choďte na všetky štyri. Ruky položte na podložku na úroveň ramien. Pravú ruku zasuňte pod ľavú a položte ju na malú loptu. Pomaly pohybujte rukou viac do strany, kým nepocítite jemné pretiahnutie, a chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Ak vám to vaše telo dovolí, skúste ruku posunúť o kúsok ďalej po lopte.
  4. To isté zopakujte aj na druhej strane. Strečing môžete zopakovať 3-krát na každej ruke a snažte sa zotrvať v natiahnutej polohe aspoň 30 sekúnd.

Preťahovanie s malou loptou

Strečing cviky ramien a hornej časti chrbta.

Preťahovanie s veľkou loptou

Strečing ramien a chrbta.

  1. Ak nemáte doma fitloptu, môžete použiť stoličku alebo okraj pohovky.
  2. Opäť je lepšie, ak si kľaknete na podložku alebo koberec.
  3. Kľaknite si a pred seba položte veľkú nafukovaciu loptu. Dbajte na to, aby ste mali pred sebou dostatočný priestor.
  4. Položte ruky na loptu a začnite ju pomaly kotúľať dopredu, kým sa vaše ruky a trup neroztiahnu nad podlahou a vy nepocítite natiahnutie. Opäť sa snažte v tejto polohe zotrvať aspoň 30 sekúnd a potom sa pomaly kotúľajte späť do východiskovej polohy.
  5. Cvičenie zopakujte 6-krát a je lepšie robiť ho pomalšie, než pohyby urýchľovať.
  1. Kľaknite si na podložku a položte ruky na zem na úroveň ramien. Vykročte pravou nohou smerom k pravej ruke. Potom zdvihnite ľavú ruku do vzduchu nad seba a sledujte ju pohľadom a rotáciou tela. Ruku držte vystretú až po končeky prstov. Nesnažte sa ísť do záklonu, ale snažte sa telo čo najviac narovnať, aby ste sa akoby opierali o stenu.
  2. Vydržte v natiahnutí približne 30 sekúnd a potom vymeňte ruky a nohy. Skúste cvičenie zopakovať 3-krát na každej strane.

Strečing cviky pre chrbát a ramená

Na vyrovnanie celého tela.

Posilňovanie s veľkou loptou

Posilnenie chrbta, stehien a zadku.

  1. Ak nemáte k dispozícii veľkú nafukovaciu loptu, odporúčame použiť okraj sedačky.
  2. Ľahnite si na chrbát na podložku a k nohám si položte veľkú nafukovaciu loptu. Ruky si položte pozdĺž tela a nohy položte na loptu.
  3. Toto cvičenie môžete použiť na posilňovanie aj strečing. Pomaly dvíhajte zadok z podložky, pričom udržujte stred tela vzpriamený, až kým vaše telo nebude kolmo k zemi a na podložke bude spočívať len horná časť chrbta, ramena a hlava. Môžete balansovať s rukami položenými pozdĺž tela. V tejto polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a pomaly spúšťajte zadok späť na podložku. Cvičenie zopakujte 6-krát.
  1. Začnite v polohe na všetkých štyroch na podložke, ruky sú na úrovni ramien a kolená na úrovni bokov. Keď ste pripravení, postupne narovnajte najprv jednu nohu dozadu a potom druhú. Snažte sa čo najviac spevniť stred tela, aby vám zadok príliš nevyčnieval, ale ani neklesal smerom k podlahe.
  2. Ak sa na to cítite, môžete si na cvik zapnúť aj stopky a snažiť sa vydržať čo najdlhšie, ale na začiatok stačí 30 sekúnd a postupne sa dopracujte až k jednej minúte.
  3. Potom sa buď pomaly spustite na podlahu a ľahnite si na brucho, alebo preneste váhu späť na kolená.

Posilňovanie v "planku"

Spevňuje celé telo, hlavne jeho stred.

Ak sa vám strečing cviky páčili, vyskúšajte si ich doma a ak sa na to cítite, môžete sa pri ich vykonávaní aj natočiť a označiť nás na Instagrame alebo Facebooku (@ortoshop.sk) Budeme radi, keď uvidíme, ako sa vám darí!

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Chcete čítať naše tipy pravidelne?

Prihláste sa k odberu nášho newslettera a získajte 10% zľavu na váš prvý nákup na Ortoshop.sk

Pre zdravie vášho chrbta

- čo čítať ďalej
Opuchy nôh - 8 dôvodov prečo vznikajú
Zdravie nôh

8 dôvodov prečo opúchajú nohy

Doba čítania: 5 min – Tekutina sa hromadí vo vašich chodidlách, členkoch a nohách zo státia, nečinnosti, zranenia alebo inej príčiny. Gravitácia pomáha hromadeniu tekutiny. Prečítajte si prečo sa to deje a ako si môžete pomôcť.

Čítať viac »
Mckenzie metóda
Zdravý chrbát

Čo sú McKenzie cviky?

Doba čítania: 2 min – Hlavným cieľom tejto metódy je naučiť pacientov, ako si môžu sami pomôcť znižovať bolesť a predchádzať jej návratu pomocou jednoduchých cvičení.

Čítať viac »
Tipy na darčeky na Deň otcov - Darujte lásku aj zdravie
Pohybové zdravie

Deň otcov – Tipy na užitočné darčeky

Doba čítania: 3 min – Deň otcov je výnimočnou príležitosťou prejavovať svoju vďaku a lásku k naším otcom. Ak hľadáte darčeky, ktoré budú nielen príjemné, ale aj prospešné pre ich zdravie tu je zopár skvelých nápadov od nás, ktoré si zamilujú všetci otcovia.

Čítať viac »
Návrat hore