Informácie o zdraví o krok bližšie

Facebook Instagram Youtube

· Zdravé cvičenie s Ortoshop ·

5 jednoduchých strečing cvikov, ktoré zvládnete za menej ako 15min.
Domáce strečing cviky

Doba čítania: 6 min

Zuzana Ferramontiová

Zuzana Ferramontiová

viac o autorke

Pravidelné cvičenie a strečing sú dôležité nielen na udržanie fyzickej kondície, ale aj na podporu celkovej pohody. Bez ohľadu na to, či máte prístup k cvičebným pomôckam alebo nie, je množstvo strečing cvikov, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste zostali aktívny a udržiavali svoje telo v dobrej kondícii. 

Strečing cviky výhody

  • Pomáhajú zlepšovať flexibilitu
  • Udržiavať pohyblivosť kĺbov
  • Predchádzať svalovej nerovnováhe
  • Zmierňujú svalové napätie
  • Znížujú riziko zranení
  • Zlepšujú držanie tela

Pravidelné cvičenie výhody

  • Posilňuje svaly
  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
  • Zrýchľuje metabolizmus
  • Zvyšuje flexibilitu
  • Podporuje duševnú pohodu
  • Znižuje stres a úzkosť
  • Zvyšuje pocit šťastia a uvoľnenia
  • Udržíte si správnu váhu
  • Posilníte kosti
  • Znížite riziko ochorení

Pomocou strečingových cvičení môžete zvýšiť účinnosť tréningu, optimalizovať rozsah pohybu a podporiť celkovú fyzickú výkonnosť. Či už ste začiatočník, alebo skúsený fitnes nadšenec, týchto 5 domácich cvikov sa zameriava na rôzne svalové skupiny a pomôže vám udržať sa v kondícii. Najlepšie je, že ich môžete vykonávať s minimálnym alebo žiadnym vybavením. Pripravme sa teda na to, že sa zapotíme, pretiahneme a posilníme svoje telo priamo v pohodlí domova!

  1. Ak nemáte doma loptu, môžete použiť aj vankúš.
  2. Na začiatku sa uistite, že máte dostatok priestoru a vhodnú podložku alebo aspoň koberec, aby ste príliš nezaťažovali svoje kĺby.
  3. Kľaknite si na podložku a choďte na všetky štyri. Ruky položte na podložku na úroveň ramien. Pravú ruku zasuňte pod ľavú a položte ju na malú loptu. Pomaly pohybujte rukou viac do strany, kým nepocítite jemné pretiahnutie, a chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Ak vám to vaše telo dovolí, skúste ruku posunúť o kúsok ďalej po lopte.
  4. To isté zopakujte aj na druhej strane. Strečing môžete zopakovať 3-krát na každej ruke a snažte sa zotrvať v natiahnutej polohe aspoň 30 sekúnd.

Preťahovanie s malou loptou

Strečing cviky ramien a hornej časti chrbta.

Preťahovanie s veľkou loptou

Strečing ramien a chrbta.

  1. Ak nemáte doma veľkú nafukovaciu loptu, môžete použiť stoličku alebo okraj pohovky, ale prevedenie nebude také jednoduché.
  2. Opäť je lepšie, ak si kľaknete na podložku alebo koberec.
  3. Kľaknite si a pred seba položte veľkú nafukovaciu loptu. Dbajte na to, aby ste mali pred sebou dostatočný priestor.
  4. Položte ruky na loptu a začnite ju pomaly kotúľať dopredu, kým sa vaše ruky a trup neroztiahnu nad podlahou a vy nepocítite natiahnutie. Opäť sa snažte v tejto polohe zotrvať aspoň 30 sekúnd a potom sa pomaly kotúľajte späť do východiskovej polohy.
  5. Cvičenie zopakujte 6-krát a je lepšie robiť ho pomalšie, než pohyby urýchľovať.
  1. Kľaknite si na podložku a položte ruky na zem na úroveň ramien. Vykročte pravou nohou smerom k pravej ruke. Potom zdvihnite ľavú ruku do vzduchu nad seba a sledujte ju pohľadom a rotáciou tela. Ruku držte vystretú až po končeky prstov. Nesnažte sa ísť do záklonu, ale snažte sa telo čo najviac narovnať, aby ste sa akoby opierali o stenu.
  2. Vydržte v natiahnutí približne 30 sekúnd a potom vymeňte ruky a nohy. Skúste cvičenie zopakovať 3-krát na každej strane.

Strečing cviky pre chrbát a ramená

Na vyrovnanie celého tela.

Posilňovanie s veľkou loptou

Posilnenie chrbta, stehien a zadku.

  1. Ak nemáte k dispozícii veľkú nafukovaciu loptu, odporúčame použiť okraj sedačky.
  2. Ľahnite si na chrbát na podložku a k nohám si položte veľkú nafukovaciu loptu. Ruky si položte pozdĺž tela a nohy položte na loptu.
  3. Toto cvičenie môžete použiť na posilňovanie aj strečing. Pomaly dvíhajte zadok z podložky, pričom udržujte stred tela vzpriamený, až kým vaše telo nebude kolmo k zemi a na podložke bude spočívať len horná časť chrbta, ramena a hlava. Môžete balansovať s rukami položenými pozdĺž tela. V tejto polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a pomaly spúšťajte zadok späť na podložku. Cvičenie zopakujte 6-krát.
  1. Začnite v polohe na všetkých štyroch na podložke, ruky sú na úrovni ramien a kolená na úrovni bokov. Keď ste pripravení, postupne narovnajte najprv jednu nohu dozadu a potom druhú. Snažte sa čo najviac spevniť stred tela, aby vám zadok príliš nevyčnieval, ale ani neklesal smerom k podlahe.
  2. Ak sa na to cítite, môžete si na cvik zapnúť aj stopky a snažiť sa vydržať čo najdlhšie, ale na začiatok stačí 30 sekúnd a postupne sa dopracujte až k jednej minúte. 
  3. Potom sa buď pomaly spustite na podlahu a ľahnite si na brucho, alebo preneste váhu späť na kolená.

Posilňovanie v "planku"

Spevňuje celé telo, hlavne jeho stred.

Ak sa vám strečing cviky páčili, vyskúšajte si ich doma a ak sa na to cítite, môžete sa pri ich vykonávaní aj natočiť a označiť nás na Instagrame alebo Facebooku (@ortoshop.sk) Budeme radi, keď uvidíme, ako sa vám darí!

Ak vám niečo nebolo jasné, neváhajte nám napísať. Radi doplníme článok alebo poskytneme ďalšie informácie, aby sme vám pomohli. Máme radosť, že ste sa s nami rozhodli urobiť niečo pre svoje zdravie, a tešíme sa na vás v ďalšom článku.

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

buďte vždy v obraze

Páčil sa vám náš článok? Zaujímajú vás novinky zo sveta zdravia? Prihláste sa na odber nášho newslettera.

- čo čítať ďalej
muž si masíruje predlaktie masážnymi loptičkami
Pýtame sa ortopéda
MUDr. Ľubica Jenčíková, PhD.

Tenisový lakeť – Choroba z povolania

Doba čítania: 3 min – Tenisový lakeť je bolestivé ochorenie svalových úponov vystieračov na hornom konci predlaktia, na vonkajšej strane lakťového kĺbu . Vyskytuje sa typicky u aktívnych športovcov (tenistov), ale aj u ľudí, ktorí vykonávajú dlhodobé stereotypné pracovné činnosti…

Čítať viac »
17. mája 2023
Žena vkladá ortopedickú vložku do topánky v interiéri, detailný záber. Starostlivosť o nohy
Zdravie nôh
Ing. Eva Palešnik

Ako vybrať ortopedické vložky

Doba čítania: 3 min – Ako odborníci v oblasti ortopedie vieme, že správne vybrané ortopedické vložky môžu uľaviť od bolesti, zlepšiť pohyblivosť a zmierniť prejavy mnohých ochorení pohybového aparátu…

Čítať viac »
9. mája 2023
bolesť krčnej chrbtice - žena masíruje mužovi krk masážnou loptičkou
Pýtame sa ortopéda
MUDr. Ľubica Jenčíková, PhD.

Bolesť krčnej chrbtice z pohľadu ortopéda

Doba čítania: 2 min – Medzi najčastejšie príčiny bolesti krčnej chrbtice patria: dlhodobé preťažovanie, jednostranná záťaž, prechladnutie, zlá polohu v spánku, nedostatok pohybu alebo naopak nadmerné športovanie…

Čítať viac »
21. apríla 2023

Copyright 2022 © Ortoshop.sk

vytvorené s ❤ od ortoshop.sk

Návrat hore