Informácie o zdraví o krok bližšie

Vyhľadať

· POHYBOVé ZDRAVIE ·

7 tipov ako sa čo najrýchlejšie zbaviť svalovice

Doba čítania: 8 min

Picture of Ing. Eva Palešnik

Ing. Eva Palešnik

Svalovica – Pocit, keď sa ráno zobudíte so svalmi, ktoré sú ťažké ako keby boli z ocele a každý pohyb vás bolí, pozná asi každý. Svalovica je verným spoločníkom mnohých z nás, čo sa snažia o aktívny životný štýl. Ale nebojte sa, nejde o zlý signál vášho tela. Je to odkaz, že ste prekročili svoje obvyklé hranice a vaše svaly sa snažia spamätať.

Čo je svalovica ?

Svalovica sa objavuje po fyzickej aktivite, kedy sa svaly podrobujú väčšiemu namáhaniu, ako sú zvyknuté. Počas intenzívneho cvičenia svaly prechádzajú mikrotraumatizáciou, kde sa mikroskopicky poškodzujú svalové bunky. Po cvičení sa vaše telo snaží tieto poškodenia opraviť a posilniť svalové bunky. Táto bolesť vám dáva najavo, že ste prekročili svoje limity a vaše svaly prechádzajú procesom opravy a rastu. Príznaky svalovice zahŕňajú bolesť a stuhnutosť svalov, citlivosť na dotyk a obmedzenie pohybu. Tieto príznaky sa väčšinou dostavia na druhý deň po cvičení a trvajú niekoľko dní.

Tipy ako sa zbaviť svalovice

1. Hydratácia

Počas fyzickej aktivity svaly pracujú a generujú teplo. Tento proces spôsobuje nadmerné potenie a stratu tekutín. Keď sú svaly dehydrované, zvýšuje sa riziko svalových kŕčov a zranení. Hydratácia obnovuje svalové bunky a umožňuje efektívnejší prenos živín do buniek a tiež odstránenie odpadových látok z tkanív, čo podporuje rýchlejšiu regeneráciu svalov.

2. Správna výživa

  • Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalov. (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy)
  • Horčík a zinok: Redukujú únavu a podporujú regeneračné procesy v tele. (horčík – napr. ďatle, banány, semená, zelená listová zelenina, mrkvová štava, zinok – napr. tmavé mäso, žĺtky, mliečne výrobky, morské živočíchy, orechy, fazuľa, tekvicové, sezamové, slnečnicové semienka)
  • Zdravé tuky: Zdravé tuky udržiavajú zdravé svaly a znižujú zápal. (ryby, orechy, semená a oleje rastlinného pôvodu)
  • Vitamíny: Vitamín C podporuje imunitný systém a tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre opravu poškodených tkanív v svaloch a kĺboch. Vitamín E chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Komplex vitamínov B zabezpečuje rýchlejšiu obnovu tkanív a znižuje tvorbu kŕčov. (ovocie, zelenina, orechy, semená a ryby)
  • Minimalizácia rafinovaných cukrov a spracovaných potravín: Nadmerný príjem týchto potravín spôsobuje zvýšený zápal v tele, čo tiež zhoršuje svalovicu.

3. Spánok

Spánok uvoľňuje svalové napätie, ktoré sa hromadí počas dňa v dôsledku stresu alebo fyzickej aktivity. Uvoľnené svaly majú tendenciu sa lepšie regenerovať a minimalizovať svalovú bolesť. Nedostatok spánku zvýšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), čo spomaľuje proces obnovy svalov.

4. Aktívna regenerácia

Aktívna regenerácia je kľúčový spôsob, ako svaly obnovujú silu po intenzívnej fyzickej aktivite v tzv. oddychovom dni. Zahŕňa ľahké pohyby, ako je prechádzka, plávanie alebo jóga, ktoré pomáhajú odplaviť škodlivé látky z tela a zlepšiť krvný obeh. Pri aktívnej regenerácii je dôležité udržiavať nízku intenzitu pohybu, aby sa minimalizovala záťaž na telo. Je to príležitosť relaxovať, zotaviť sa a pripraviť sa na ďalšie tréningy. Aktívnu regeneráciu môžete využiť aj počas bežných tréningových dní. Odložte posledných 10-15 minút svojich aktivít na minimálne úsilie, čo pomôže telu rýchlejšie sa upokojiť a prepnúť sa na regeneráciu.

5. Strečing

Pred tréningom dynamický strečing po tréningu statický. Strečing zvyšuje prietok krvi do svalov, čo zlepšuje dodávanie kyslíka a živín. To napomáha rýchlejšiemu zotavovaniu svalov a redukcii únavy po fyzickej aktivite. Okrem toho strečing zvyšuje teplotu svalov, čím zlepšuje ich elasticitu a znižuje riziko poranení.

6. Masáž

Masáž pomáha rýchlejšie regenerovať a zmierni svalovicu. Tento proces zlepšuje prietok krvi do svalových tkanív čím napomáha odstraňovať odpadové látky a toxíny, ktoré sa hromadia počas fyzickej aktivity. Ak nemáte možnosť navštíviť maséra existujú aj iné alternatívy.

  • Masážna pištoľ – Je spôsob, ako uvoľniť a rozptýliť napätie v svaloch, ktoré sa často objavuje po namáhavom dni alebo tréningu.
  • Valec/roller – Rollovanie vám pomôže rozbiť svalové uzliny a posilňuje svalovu hmotu.
  • Akupresúrna podložka – Ideálna pre tých, ktorí hľadajú alternatívny spôsoby uvoľnenia bez použitia liekov.

7. Striedanie teplej a studenej sprchy

Veľa športovcov používa na zotavenie sa po tréningu a zníženie svalovice práve kontrastnú vodnú terapiu, pretože studená voda znižuje vnímanie bolesti a pomôže vám lepšie sa zotaviť. Ak to chcete vyskúšať a nemáte kade s vodou alebo sa vám nechce plniť celú vaňu vyskúšajte striedať teplotu vody pri sprchovaní. 2 minúty horúcej (37 – 40 stupňov Celzia) a 1 minútu studenej (10-15 stupňov Celzia). Opakujte 3krát.

Každé telo je individuálne a reaguje odlišne, preto je dôležité nájsť kombináciu tipov, ktorá najlepšie funguje pre vás. Dôležité je si uvedomiť, že aj keď pravidelne cvičíte, svalovica sa vyskytne vždy, ak sa snažíte zvýšiť váše limity. Regenerácia je rovnako dôležitá súčasť vášho cvičebného plánu ako samotný tréning. Neignorujte ju, pretože práve v nej sa skrýva tajomstvo trvalej sily a vytrvalosti.

Zaujímavé zdroje informácií

zdieľať na:

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

CHCETE čÍTAŤ NAŠE TIPY PRAVIDELNE?

Prihláste sa k odberu nášho newslettera a získajte 10% zľavu na váš prvý nákup na Ortoshop.sk

Pre zdravie vášho tela

- čo čítať ďalej
Zaujímavosti zo sveta zdravia

Deň boja proti Parkinsonovej chorobe

Doba čítania: 3 min – Parkinsonova choroba postihuje nervový systém a má za následok postupné zhoršovanie motorických schopností. Zasahuje najmä starších ľudí a vzhľadom na trend starnutia populácie je nevyhnutné venovať väčšiu pozornosť informovanosti a podpore tým, ktorí sú touto chorobou postihnutí.

Čítať viac »
5 jednoduchých tipov pre ľudí so sedavým zamestnaním
Pohybové zdravie

5 jednoduchých rád pre ľudí so sedavým zamestnaním

Doba čítania: 4 min – Čo majú spoločné vaše kancelárske kreslo, počítačový monitor a prázdna kávová šálka? Okrem toho, že sú neoddeliteľnou súčasťou vášho pracovného dňa, všetky tieto veci majú aj jedno spoločné nešťastie – prispievajú k sedavému životnému štýlu, ktorý môže vášmu zdraviu ublížiť viac, ako si myslíte. ALE!

Čítať viac »
Povinné očkovanie Ochrana pre vás a vaše okolie
Zdravé telo

Povinné očkovanie Ochrana pre vás a vaše okolie

Doba čítania: 7 min – Mnoho v minulosti častých infekčných chorôb sa u nás nevyskytuje vďaka vysokému percentu zaočkovaných detí. Ak by sa prestalo očkovať mohla by sa zdanlivo zlikvidovaná choroba objaviť a vznikla by epidémia.

Čítať viac »
Halluxy
Zdravie nôh

Haluxy nemusia byť naveky

Doba čítania: 8 min – Keď sa objaví bolesť, býva často už neskoro na to, aby sme si poradili sami. Preto je dôležité sledovať príznaky a začať to riešiť. Začínajúci halux sa dá vyliečiť aj bez operácie.

Čítať viac »
Návrat hore